Outubro Rosa

Outubro rosa é o mês de prevenção contra o Câncer de Mama e não podia ficar sem mencionar a mudança de hábitos alimentares que está totalmente relacionada com a prevenção desta doença que atinge várias mulheres em nosso país e no mundo!

Trouxe algumas informações importantes que poderão ajudar as mulheres a se cuidarem no que diz respeito à alimentação e hábitos de vida.

Fatores de risco para o câncer de mama

Obesidade.
Sedentarismo.
Ingestão excessiva de carboidratos refinados (pães brancos, arroz branco, bolos, salgados, pizza, biscoitos, macarrão tradicional, refrigerantes).
Resistência à insulina.
Consumo excessivo de bebidas alcoólicas.
Consumo excessivo de gorduras trans e gorduras vegetais modificadas.
Deficiência de Vitaminas e Minerais.

Hábitos para prevenção do câncer de mama

Manter o peso e percentual de gordura nas faixas de recomendação.
Praticar exercícios físicos.
Consumir mais frutas e hortaliças.
Optar pelo consumo consciente e moderado de carboidratos saudáveis e ricos em fibras.
Não consumir bebidas alcoólicas em excesso.
Evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares, gorduras, sódio e aditivos químicos (ultraprocessados).

Para mais informações e um atendimento personalizado agende sua consulta nutricional!

Kefir, o que é e para que serve?

O termo kefir vem do eslavo ‘keif’, que significa “bem-estar” ou “bem viver”. ⠀
Mas calma, o que é isso?
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Kefir é um alimento probiótico (assim como outros produtos lácteos fermentados), que contém leveduras e bactérias benéficas para o nosso corpo, tendo um sabor levemente azedo e refrescante, semelhante ao iogurte. ⠀
Ele é obtido por meio de uma colônia de micro-organismos que é formada por lactobacilos e leveduras presentes de forma natural nos grãos de kefir, que são de polissacarídeos (um tipo de carboidrato).
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Para “cultivar” essa colônia, adicionamos substratos, principalmente leite, mas podemos adicionar também uma mistura de água e açúcar mascavo, suco de frutas e leites vegetais. Quando bem cuidada, a colônia pode durar anos! ⠀
Além das bebidas, pode-se incluir o Kefir em diversas preparações do dia-a-dia como pães, bolos, sobremesas e em substituição ao leite e seus derivados.
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Contém as vitaminas B1, B2, B5, C, A e K e minerais como Magnésio, Cálcio e Fósforo. Além disso, durante o processo de fermentação, as vitaminas do Complexo B aumentam – fortalecendo o sistema imunológico e preservando a saúde de unhas, pele e cabelos.

7 dicas para aumentar sua imunidade

– Melhore seu sono
– Module seu intestino
– Faça exercício físico regularmente
– Consuma alimentos in natura
– Evite o consumo em excesso de açúcares/farinha
– Consuma própolis, cúrcuma, gengibre e todas as outras especiarias
– Pesquise como está sua vitamina D (níveis ótimos acima de 50)

Diferentes tipos de aveia

Aveia em flocos: são feitos por meio dos grãos de aveia inteiros, que são prensados até adquirirem um formato achatado. Os flocos de aveia podem ser encontrados nas versões fina e grossa e podem ser consumidos tanto in natura como adicionados a iogurtes, sucos, vitaminas, sopas e frutas.
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Farelo de aveia: É obtido da casca dos grãos de aveia, exatamente onde é encontrada a fibra beta-glucana. Por isso, é altamente nutritivo, além de ser versátil, o que permite ser usado de diferentes maneiras.
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Farinha de aveia: É produzida a partir da moagem da parte interna do grão. Ou seja, ela descarta as fibras presentes na casca, mas mantém os carboidratos, as proteínas e os minerais. A farinha de aveia é ideal para substituir a farinha de trigo na preparação de bolos, pães e tortas, entre outras receitas.
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Leite de aveia: Bebida vegetal que é ótima opção para quem é adepto de uma dieta vegana (que não ingere produtos de origem animal). ⠀

Ferro heme e ferro não-heme. Você sabe a diferença?

O ferro é um mineral de extrema importância para a formação das células sanguíneas. Baixos níveis de ferro no organismo podem ocasionar cansaço, fraqueza, dificuldade de concentração e falta de energia. Alimentos fontes de ferro devem fazer parte da nossa alimentação, lembrando a importância da atenção no consumo do ferro durante a gestação e também em idosos.⠀

Entretanto o ferro se apresenta em duas formas: ferro heme e ferro não-heme. O ferro heme é facilmente absorvido pelo organismo. É encontrado em alimentos de origem animal: carnes vermelhas, fígado e vísceras, mexilhão e ostras, gema do ovo, peixe e aves.⠀

Já o ferro não-heme a sua biodisponibilidade ou seja a capacidade do organismo em absorver e utilizar o ferro será menor, a presença de alimentos fontes de vitamina C, na mesma refeição, podem potencializar sua absorção. São fontes de ferro não-heme os alimentos de origem vegetal: leguminosas, vegetais verdes escuros, tofu, nozes, uva passa, aveia… ⠀

A recomendação do consumo de ferro diário é de 9 mg para crianças de 7 meses a 10 anos, mulheres de 14 a 18 mg, homens 9 a 11 mg e para as gestantes 27 mg.⠀
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Entretanto é necessário considerar a individualidade de cada um, pessoas com níveis altos de ferritina, devem restringir o consumo de ferro. Faça visitas periódicas ao seu médico e a nutricionista. ⠀

Alimentos ricos em fosfatos, polifenóis, taninos e cálcio, ou seja: café, chá mate, leites e derivados podem dificultar a absorção do ferro se consumidos na mesma refeição.⠀

Adoçantes

Será que os adoçantes naturais são todos iguais?

Sorbitol, Maltitol, Isomalte, Xilitol e Eritritol. Também conhecidos como polióis. Deixar de consumir o açúcar pode ser uma tarefa difícil, mas vale lembrar o porquê devemos evitá-lo ou reduzir o seu consumo.

O açúcar além de ter o poder viciante, promove o desequilíbrio da microbiota intestinal, diminui a imunidade, altera os níveis da glicose no sangue, causa excesso de peso, obesidade e gordura no fígado. ⠀

Os adoçantes naturais podem ser utilizados, entretanto com moderação, para não causar impacto negativo no organismo.

Sorbitol: obtido a partir de frutas e algas marinhas. Menos calórico do que o açúcar, adoça até 50 vezes mais. Pode suportar temperaturas elevadas. ⠀
Pode causar diarréias e desconforto abdominal. ⠀

Xilitol: obtido a partir da xilose, enzima encontrada no bagaço da cana-de-açúcar, palha de arroz, sabugo de milho. O consumo máximo não deve ultrapassar 60 g por dia. O consumo mesmo não estando acima, pode causar gases e efeito laxativo. ⠀
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Eritritol: É encontrado em algumas frutas, menos calórico do que outros adoçantes naturais como o xilitol e o sorbitol. Possui 0,24 cal/g. Estudos mostram poucos efeitos colaterais. Possui uma estrutura que não é quebrada pelo nosso organismo, alguns relatos de problemas digestivos foram encontrados. ⠀

Maltitol: apresenta sabor doce semelhante ao da sacarose, mas ATENÇÃO dentre os adoçantes naturais é o que apresenta MAIOR índice glicêmico.Está presente em produtos industrializados com a nomenclatura de Zero Açúcar, Light ou Diet. Prestem atenção aos rótulos! ⠀
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Isomalte: é feito a partir do açúcar e é muito semelhante em textura e sabor do açúcar, baixo índice glicêmico, apenas 2 calorias por grama. Pode ser usado em alimentos cozidos, assados ou submetidos a temperaturas mais elevadas.⠀

Alimentos que saciam a fome

Quando estamos falando em reeducação alimentar com foco na perda de peso, existe um grupo específico de alimentos que pode virar seu aliado. Ao pensar em ingredientes que matam a fome, nos vem logo à mente algo bem calórico, entretanto, sabendo escolher, é possível encontrar os alimentos perfeitos para promover uma sensação de saciedade por tempo prolongado. 

Listei alguns deles:

Abacate: é uma importante fonte de energia, promovendo saciedade devido ao seu teor lipídico, fornecendo as chamadas gorduras boas.

Frango: é altamente recomendado, tem menor quantidade de gordura saturada no corte de peito e é uma ótima fonte de proteína.

Ovo: É uma excelente fonte de proteína e possui um baixo teor calórico, em torno de 70 calorias.

Folhas verdes: para consumir uma porção grande de salada, é preciso trabalhar muito bem os dentes, e a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer. Isso quer dizer que as folhas como, rúcula, couve, espinafre, além de serem campeãs em fibras, são ótimas para a sociedade.

Batata-doce: garante a energia necessária para as atividades do cotidiano, contribuindo para acabar com a fome. Ela é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, impedindo oscilações bruscas de açúcar e promovendo a sensação de saciedade prolongada.

Safra de Setembro

Aproveite ao máximo os alimentos da época, eles são mais acessíveis e possuem menos ou nenhum agrotóxicos.
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Visite as feiras livres da sua cidade e ajude a fortalecer a agricultura familiar.

Frutas: Abacaxi, banana-nanica, caju, jabuticaba, laranja-lima, laranja-pêra, mexerica;
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Legumes: Abóbora, abobrinha, agrião, cará, ervilha, fava, inhame, pimentão, rabanete;
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Verduras: Almeirão, couve, couve-flor, chicória, espinafre, louro, orégano.

Cerveja engorda?

Já ouviu a expressão “barriga de chope”?
Você fica na dúvida se a cerveja, de fato, engorda ou se a barriga é causada por outros fatores da alimentação e estilo de vida?
Infelizmente, para o azar dos apreciadores da bebida alcóolica mais popular do país, tenho uma notícia triste: a cerveja possui alto valor calórico!

Além de altamente calórica, a cerveja tem um índice glicêmico elevado, ou seja, o açúcar no qual ela se converte ao ser ingerida é absorvido muito rapidamente pela corrente sanguínea.

Fazendo uma comparação prática, uma lata de cerveja de 350ml tem aproximadamente as mesmas calorias de um pão francês. Então, ao beber 10 latas, você estará consumindo o equivalente a 10 pãezinhos.

Além de moderação ao ingerir a bebida alcoólica, é importante ter uma boa alimentação no dia a dia e praticar atividades físicas. A combinação desses fatores permite degustar a bebida sem o medo da famosa barriguinha de chope.
Uma boa dica que sempre dou em consultório, para beber menos durante uma saída à noite é intercalar a bebida alcoólica com um copo de água e/ou água com limão. Evita desidratar e aumenta a saciedade, fazendo com que a pessoa beba menos álcool.

O crescimento abdominal típico de quem exagera na cerveja não se explica apenas pela bebida em si. Um conjunto de fatores contribui para a gordura abdominal se acentuar, como os famosos petiscos, hábitos alimentares, sedentarismo, etc.

Avaliação Corporal, o que é importante avaliar ?

Veja no exemplo da foto, a pessoa pode ter a mesma altura, peso e o mesmo IMC, porém o percentual de gordura está muito diferente. E essa avaliação é a que mais importa.

Avaliando um indivíduo apenas por meio de seu peso e altura, não é possível determinar as participações de líquido, massa magra, massa muscular, massa óssea e gordura de seu corpo.

Por exemplo, um indivíduo que realiza treinamento de força regularmente possui um peso corporal aumentado proveniente de um alto teor de massa muscular. Se for avaliado somente com base no IMC, provavelmente estará classificado como sobrepeso, sendo que muitas vezes, este mesmo indivíduo apresenta uma baixíssima porcentagem de gordura corporal.

Desta forma, é importante a utilização de outros dados antropométricos (coletados a partir de adipômetro e/ou bioimpedância) de modo a estimar de maneira mais fidedigna, a composição corporal de atletas (que possuem rendimento como objetivo) e de praticantes de atividades físicas (como frequentadores de academia).

Veja abaixo o que a bioimpedância avalia:

➡ IMC (índice de massa corporal)
➡ Massa gorda (porcentagem de gordura)
➡ Massa muscular
➡ Gordura Visceral (que está armazenada na região abdominal)
➡ Taxa de metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo gasta para funcionar)
➡ Idade Metabólica e etc.